Il-biċċa l-kbira minna f’xi punt f’ħajjitna ikollna problemi biex norqdu. Kemm jekk minħabba inkwiet fuq ix-xogħol, stress ieħor, jew sempliċement ikollna wisq affarijiet x’nagħmlu f’moħħna. Iżda xi bidliet sempliċi fid-dieta jistgħu jxaqilbu l-bilanċ favur irqad aħjar.
U hawn ħa nsemmulkom xi ikel u xorb biex jgħinuk torqod aħjar….
Id-dieta Mediterranja. Min ma jħobbx xi ħut mixwi frisk b’ħaxix ikkulurit u tazza inbid aħmar? Minbarra li tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb, puplesija u kanċer, ir-riċerkaturi sabu li dieta Mediterranja hija tajba wkoll biex tgħinek tistrieħ aħjar.
Sardin tal-landa ….. dejta mill-Istħarriġ Nazzjonali dwar is-Saħħa u n-Nutrizzjoni tikkonferma li konsum baxx ta’ kalċju huwa speċifikament marbut ma’ diffikultà biex ikollok raqda mistrieħa. Is-sardin fil-laned huwa sors ta’ kalċju mill-aqwa għal nies li ma jistgħux jittolleraw jew ma jridux jikkunsmaw ħalib.
Il-banana hija ppakkjata b’madwar 375mg ta’ potassju, minerali assoċjat ma’ inqas ngħas bi nhar. Billi tiekol din il-frotta qabel l-irqad ukoll iżid il-konsum tiegħek ta’ vitamina B6. Livelli baxxi ta’ B6 jistgħu jinterferixxu mas-sintesi tas-serotonin (kimika li tikkalma l-moħħ), li twassal għal irqad diżordinat.
Il-ġewż tal-Brażil huwa ppakkjat bil-manjeżju, li jista’ jtejjeb il-livelli tal-ormon tal-melatonin li jirregola l-irqad u jgħin ir-rilassament tal-muskoli. Livelli baxxi ta’ manjeżju fid-demm jistgħu jikkawżaw diffikultajiet ta’ rqad, li studji wrew li huma mtejba meta jittieħdu supplimenti tal-minerali.
Il-lewż huwa wkoll sors tajjeb ta’ manjeżju u għandu kwalitajiet dokumentati li jippromwovu l-irqad. Fi studju wieħed kien hemm tnaqqis ta’ 10% fin-numru ta’ studenti li rrappurtaw nuqqas ta’ rqad wara li kielu għaxar lewżiet kuljum għal erbatax-il jum.
Whole grains. Konsum għoli ta’ fibra huwa assoċjat ma’ ljieli aktar mistrieħa skont studju tal-2016. Għall-finijiet tar-riċerka, 26 adult qattgħu ħames iljieli f’laboratorju tal-irqad li matulu l-konsum ta’ nutrijenti tagħhom kien ukoll immonitorjat bir-reqqa. Konsum ogħla ta’ fibra (pereżempju minn whole grains ipproduċa irqad aktar fil-fond, it-tip li jġiegħlek tħossok aktar b’saħħtek filgħodu.
Proteini mil-laħam dgħif. L-istess studju tal-laboratorju tal-irqad sab ukoll effett ta’ benefiċċju fuq l-irqad meta n-nies ingħataw dieti b’ħafna proteini li kienu baxxi f’xaħam saturat. Damu biss 17-il minuta biex jorqdu wara jum ta’ dan it-tip ta’ ikel approvat min-nutrizzjonisti (pereżempju: tiġieġ u ħut mingħajr ġilda), meta mqabbel ma’ 29 minuta biex raqdu n-nies li għażlu l-ikel tagħhom stess u kielu ammont ogħla ta’ xaħam saturat u inqas proteini.
Il-granċ. Konsum baxx fid-dieta tas-selenju minerali huwa komuni u ġie marbut ma’ diffikultà biex torqod. Li tiekol aktar granċi huwa mod wieħed kif tikseb is-selenju li għandek bżonn. Il-frott tal-baħar fih ukoll nutrijenti kruċjali għall-irqad bħall-kalċju u l-vitamina B6.
Ħut żejtni. Fi studju tal-2014, irġiel li kielu s-salamun tliet darbiet fil-ġimgħa għal sitt xhur urew titjib żgħir fl-irqad u l-funzjonament ta’ kuljum. Huma kellhom ukoll varjabilità ogħla tar-rata tal-qalb (HRV), li ġeneralment huwa sinjal li l-ġisem huwa inqas stressjat. Il-vitamina D u l-omega-3s, li jinsabu fil-ħut żejtni, jgħinu wkoll biex tiżdied il-produzzjoni ta’ serotonin serħan il-moħħ. Madankollu, għalkemm huwa ikel eċċellenti għall-irqad, in-nisa li għadhom ma għaddewx mill-menopawża għandhom iżommu għal żewġ porzjonijiet fil-ġimgħa, minħabba tħassib dwar il-merkurju u s-sustanzi li jniġġsu li jista’ jkun fih.
Ikel tas-soja. Konsum akbar ta’ isoflavoni, misjuba fil-prodotti tas-soja bħat-tofu, kien marbut ma’ ċansijiet ogħla ta’ rqad aħjar (7-8 sigħat bil-lejl) fi studju Ġappuniż. Huwa maħsub li l-isoflavoni jaġixxu bħal verżjoni aktar dgħajfa tal-estroġenu, li għandha effetti ta’ benefiċċju fuq il-kwalità tal-irqad. Porzjon wieħed biss ta’ kuljum tas-sojja, li jista’ jkun tofu, tazza ħalib tas-soja jew porzjon ta’ edamame, għamilha aktar possibbli li n-nies ikollhom ħin ta’ rqad biżżejjed.
Fażola tal-butir. Min kien jaf li l-fażola tal-butir (magħrufa wkoll bħala fażola ta’ Lima) tista’ tgħinek torqod? Skont studju li jinvolvi studenti tal-mediċina, il-probabbiltajiet li jkollhom kwalità ta’ rqad tajba kienu 6.6 darbiet ogħla f’dawk li kkunsmaw dawn il-polz, meta mqabbla ma’ dawk li ma kilux minnu. Il-fażola tal-butir fiha fosfru, manjesju u vitamina B6, li kollha jikkontribwixxu għal irqad tajjeb skont l-awturi tal-istudju.
Ross abjad. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-indiċi gliċemiku għoli tar-ross (li jfisser li jirrilaxxa z-zokkor malajr) jagħmilha tajba biex jinduċi l-irqad. Il-glukożju fid-demm jagħmilha aktar faċli għat-tryptophan – l-aċidu amminiku li jiġġenera serotonin u melatonin fil-ġisem – biex jidħol fil-moħħ. B’mod ġenerali madankollu, karboidrati b’GI aktar baxxi (bħall-għazz, għaġin tal-qamħ sħiħ u ħobż tas-segala) għandhom tendenza li jkunu aktar tajbin għas-saħħa. Allura r-ross abjad ħalluh biss għal meta raqda tajba bil-lejl tkun partikolarment importanti.
L-irkotta fuq crackers jew crispbread huwa snack ideali qabel l-irqad, li jipprovdi bilanċ ta’ tryptophan (għall-bidu tal-formazzjoni ta’ serotonin u melatonin) u karboidrat (meħtieġ biex jittrasporta dan l-aċidu amminiku fil-moħħ).
Taħlita oħra ta’ triptofan/karboidrati biex tgħinek torqod aħjar hija Greek yogurt b’ħafna proteini, bi ftit għasel. Il-yogurt għandu l-benefiċċju li jkun għoli ħafna fil-kalċju li jiffavorixxi l-irqad.
It-te tal-kamomilla huwa rimedju antik għall-irqad, li riċerkaturi sabu li jista’ jgħin lill-ommijiet ġodda speċjalment biex jegħlbu l-istress u jorqdu b’mod aktar effiċjenti fi żmien qasir.
Te tal-Passiflora. Għajnuna tradizzjonali oħra tal-irqad tal-ħxejjex, il-passiflora għandha wkoll xi appoġġ ta’ riċerka. Fi studju ta’ sebat ijiem, 41 adult li xorbu tazza te tal-passiflora qabel jorqdu kklassifikaw il-kwalità tal-irqad tagħhom b’mod sinifikanti aħjar, meta mqabbla ma’ meta xorbu te tal-plaċebo.
Li kielu żewġ frottiet tal-kiwi siegħa qabel l-irqad irriżulta li n-nies raqdu 42% aktar malajr u gawdew 13% aktar ħin reqdin. Il-kiwi fih folate (vitamina B), serotonin u antiossidanti, li jingħaqdu biex jagħtu benefiċċji għall-irqad.
Il-bean sprouts u l-ispinaċi fihom ammonti tajbin ta’ GABA – kimika li żżid l-attività alfa fil-moħħ u li hija assoċjata ma’ rqad u rilassament.
Skont studju tal-2018 is-supplimenti tal-balzmu tal-lumi inaqqas id-disturbi fl-irqad u l-ansjetà f’nies b’mard tal-qalb. Ipprova żid weraq tal-balzmu tal-lumi mgħaffeġ maż-żejt taż-żebbuġa jew fis-soppa tat-tiġieġ, jew agħmel te billi tpoġġi l-weraq f’ilma sħun. Il-balzmu tal-lumi (parti mill-familja tan-nagħniegħ) jikber faċilment f’kontenitur fil-ġnien jew fuq il-ħoġor tat-twieqi.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-anemija kkawżata minn defiċjenza tal-ħadid hija marbuta ma’ rqad ta’ kwalità aktar baxxa permezz ta’ tfixkil ta’ newrotrasmettituri tal-moħħ, inklużi serotonin u dopamine. L-aqwa sorsi tad-dieta tal-ħadid? Agħżel il-kliewi tal-ħrief, il-fwied tal-għoġġiela jew il-fwied tat-tiġieġ. Cashew nuts, żerriegħa tal-qara ħamra, legumi u ħaxix bil-weraq huma sorsi kbar ta’ ħadid ibbażati fuq il-pjanti.
Magg ħalib sħun. Jirriżulta li dan ir-rakkont tan-nisa qodma huwa fil-fatt veru – speċita. Studju riċenti kkonkluda li l-konsum ta’ prodotti tal-ħalib jgħin biex itejjeb il-kwalità tal-irqad, iżda li m’hemm l-ebda benefiċċju speċifiku għax-xorb tal-ħalib qabel l-irqad. Però l-konsum tal-ħalib b’ħafna kalċju kuljum bħala parti minn dieta bilanċjata jidher li jagħti spinta lill-irqad.
Meraq taċ-ċirasa. Iċ-ċirasa qarsa fiha naturalment traċċi tal-melatonin tal-ormon li jirregola l-irqad. Studju żgħir sab titjib fil-ħin u l-kwalità ta’ rqad f’nies li kkunsmaw żewġ imgħaref ta’ meraq taċ-ċirasa qarsa konċentrat filgħodu u filgħaxija.
Kafè decaf. Filwaqt li titħajjar li tegħleb it-telqa ta’ wara nofsinhar b’espresso doppju, huwa aħjar li taqleb il-kafè standard għall-varjetà mingħajr kaffeina fis-sigħat aħħarin ta’ wara nofsinhar. Ir-riċerka ppubblikata fil-Ġurnal tal-Mediċina Klinika tal-Irqad sabet li l-kaffeina sa min sitt sigħat qabel tmur torqod tista’ tirriżulta f’xi nies li jorqdu siegħa inqas bil-lejl.
Il-bajd. Id-dundjan ħafna drabi jisemma bħala l-aħjar sors ta’ triptofan, iżda ħafna ikel ta’ kuljum huwa rikk f’dan l-aċidu amminiku, li huwa l-materja prima biex isiru l-ormoni li jinduċu l-irqad fil-ġisem. Froġa bi tliet bajdiet u ittik daqs borża ta’ 250mg ta’ tryptophan, li hu l-ħtieġa minima tiegħek ta’ kuljum. Il-ħalib, il-ħafur u l-fażola edamame huma wkoll sorsi tajbin oħra.
