Select Page
Kif tista’ torqod aħjar? – Danica Ann Cassar

Kif tista’ torqod aħjar? – Danica Ann Cassar

L-irqad huwa ferm importanti f’ħajjitna. Hemm tendenza li aktar ma nikbru naħsbu li nistgħu ngħaddu mingħajru. Kemm-il darba smajt fil-klinika “ilni ma norqod minn gurnata u nofs ilu” jew “kulma kelli bżonn dal-lejl huma sagħtejn biss ta u għadni għaddej”. L-irqad kultant nispiċċaw inħarsu lejh bħala ħela ta’ ħin però fir-realtà għandna bżonnu ferm aktar milli naħsbu.

Waqt li nkunu reqdin, moħħna u ġisimna jkunu qed jagħmlu ħafna xogħol ristorittiv li jkollna bżonnu biex inkunu b’saħħitna. Apparti l-mistrieħ, waqt li nkunu reqdin il-moħħ iħassar l-informazzjoni li m’għandniex bżonn niftakru u jipproċessa aktar dak li għandna bżonn.

Kif nista’ norqod aħjar? Din il-mistoqsija smajtha kemm-il darba. Dawn huma ftit suġġerimenti ta’ kif tista torqod ahjar:

Orqod bejn 6-8 sigħat mal-lejl, f’ħinijiet simili.

Dan ifisser li jekk torqod fil-ħdax, l-aktar kmieni li tista’ tqum hu fil-ħamsa, ovvjament jekk tista’ torqod sas-sitta huwa ħafna aħjar. Studju ricenti li involva 90,000 voluntier ikkonferma l-importanza li norqdu u nqumu f’ħinijiet simili; sewwa jekk fost il-ġimgħa jew anke l-weekend. Dan għaliex ġisimna għandu arloġġ bijoloġiku li jidra jqum u jorqod f’ħinijiet simili. Jekk vera torqod u tqum f’ħinijiet simili, ġismek tant jidra li l-alarm kważi ma jkollokx x’tambih għax tibda tqum qabel f’xi żewġ minuti. Inħeġġek tħares ftit lura u tara x’kien il-pattern tal-irqad għal dawn l-aħħar ġimgħat? Jekk it-tweġiba hija imgerxa, ara kif tista’ tagħmilhom aktar simili.

Naqqas l-użu tal-mowbajl jew gadgets.

Bħalma nafu, il-gadgets huma bżonnjużi ħafna biex nibqgħu konnessi mad-dinja esterna. Però l-gadgets jerħu dak li jgħidulu blue light li dan ixekkel u jtellef mill-kwalità tal-irqad. L-aħjar mod hu li ma tużax il-gadget sa siegħa qabel ma’ torqod. Aħjar taqra xi ktieb jew toqgħod ftit kalm qabel is-sodda milli toqgħod ittella’ u tniżżel fuq il-midja soċjali jew tara xi film fuq it televixin jew laptop għax hemmhekk tun qed tattiva lil moħħok biex jibqa imqajjem aktar milli tfakkru li wasal il-ħin tal-irqad.

Il-kamra tas-sodda, jekk possibbli għall-irqad u intimità biss.

Jekk tista’ l-kamra tas-sodda ma tagħmel xejn fiha ħlief torqod, tistrieħ u għalu intimità mal-partner tiegħek. Dan għaliex il-moħħ jassoċja ħafna l-kuntest ta’ madwarna ma’ fejn qiegħdin. Jiġifieri jekk jiena s-soltu naħdem u nistudja mis-sodda, lil moħħi jaf ħa ngerfxu xħin ħa mmur hemm biex norqod. Għalhekk jekk tista’ taħdem minn kamra oħra ħalli s-sodda biss għal irqad.

Tagħmilx xogħol jew eżerċizzju sa sagħtejn qabel il-ħin tal-irqad.

Tajjeb kemm hu tajjeb l-eżerċizzju għal ġisimna, jekk ħa nkunu attivi b’intensità qawwija, tista’ taffetwa l-kwalità tal-irqad. Dan għaliex ġisimna jerħi ċerti kimiċi ngħidulhom ormoni bħal adrenalina, li tqajjimna flokk tgħinna norqdu. Biex norqdu, ġisimna jerħi l-melatonin, li huwa ormon ieħor, li jekk inkunu qiegħdin nagħmlu l-eżerċizzju dan jaf ma jintreħiex f’ġisimna. Għalhekk huwa tajjeb li jekk se nagħmlu l-eżerċizzju nagħmluh kemm jista’ jkun kmieni mal-ġurnata.

Dawn huma ftit pariri relatati mal-irqad. Hemm ħafna aktar li se naqsam magħkom fil-futur. Ovvjament mhux il-pariri kollha jgħoddu għal kulħadd speċjalment jekk taħdem bix-shifts, fejn il-ħinijiet simili tal-irqad ma jgħoddux, imma hemm pariri oħra li tista’ tagħmel. Ara ġismek x’għandu bżonn u x’jaħdem għalih u adatta għal dak li qed jgħidlek ġismek. Ġisimna dejjem jurina x’għandu bżonn allura nistiednek tisma’ minnu.

Jekk tħoss li għandek bżonn sapport professjonali biex ittejjeb l-irqad tiegħek, jeżistu professjonisti li jistgħu jgħinuk tagħmel dan.

Ġieli tesperjenza ansjetà relatata mas-saħħa? X’tista’ tagħmel? – Danica Ann Cassar

Ġieli tesperjenza ansjetà relatata mas-saħħa? X’tista’ tagħmel? – Danica Ann Cassar

L-ansjetà hija kelma li sirna nisimgħu ta’ spiss. Min-naħa huwa tajjeb illi sirna nitkellmu daqshekk fil-miftuħ dwar problemi tas-saħħa bħall-ansjetà. Però jaf li matul iż-żmien affarijiet li jkunu ftit challenging jew tal-biżà nqabbluhom dejjem mal-ansjetà u nispiċċaw nagħmlu d-dijanjosi tal-ansjetà waħedna lilna nfusna.

Tajjeb ukoll li nsemmi li fid-dinja li qed ngħixu llum, wara li ilna sena u nofs ngħixu f’pandemija qed inkunu forsi xi ftit aktar anzjużi u inkwetati mis-soltu dwar affarijiet li qabel ma konniex naħsbuha darbtejn. Hemm tipi differenti ta’ ansjetà fosthom il-famużi li nsemmu bħal attakk ta’ paniku jew phobia fost l-oħrajn. Però hemm tip ta’ ansjetà li rari nitkellmu dwarha għax forsi mhix kbira daqs dawn li semmejt imma hija vera importanti. Qed nirreferi għall-ansjetà relatata mas-saħħa.

Allura x’inhi din l-ansjetà relatata mas-saħħa?

Dan huwa meta wieħed ikun anzjuż jew inkwetat b’mod frekwenti li se taqbdu xi kundizzjoni partikolari. Din tista’ tkun relatata wkoll meta wieħed joqgħod għassa b’mod estrem tal-imġiba ta’ ġismu jew jiffissa fuq uġigħ partikolari li s-soltu jkun hemm dejjem u ma nagħtux kasu. Dawn il-beżgħat iwasslu lill-individwu jiċċekkja u jfittex u jaqra ħafna informazzjoni eżempju minn kotba jew l-internet u joqgħod iqabbel is-sintomi ma’ kundizzjonijiet differenti. Dan jista’ jwassal għal aktar ħsibijiet ta’ ansjetà u ta’ inkwiet li twassal biex is-sintomi tal-ġisem jiggravaw.

Din tista’ tiġi kkawżata minn diversi fatturi bħal wieħed jara ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa fin-nies ta’ madwaru u dawk li jħobb allura bla ma trid kull sintomu żgħir jidher ħafna kbir f’għajnejn dak li jkun.

Qatt osservajt lil xi ħadd b’din l-imġiba? Jew forsi inti ġieli għamiltha?

Kif tista’ tgħin lilek innifsek jew persuni oħra li qed jagħmlu dan?

L-ewwel parir hu li jekk hemm xi sintomi, tkellem mat-tabib tiegħek biex tiċċekkja u sserraħ moħħok li ma hemm xejn gravi jew ta’ inkwiet. Sakemm tkun qed tistenna r-riżultat jew l-appuntament, evita kemm jista’ jkun li toqgħod timla rasek billi tfittex l-informazzjoni. Hemm barra teżisti ħafna misinformazzjoni u aktar tispiċċa toqgħod tinkwieta milli sserraħ rasek.

It-tieni parir hu li jekk qed tinnota xi sintomi mhux tas-soltu, ħu nota tagħhom għax jaf ikunu utli għall- konsulenza mat-tabib imma tmurx fl-estrem u tieħu nota ta’ kollox, nifs b’nifs.

It-tielet parir hu biex tinnota l-kuntest, xi jkun qed jiġri mal-madwar u ħajtek eżempju jekk dan l-aħħar qed tħossok taqta’ n-nifs. Ieqaf u aħseb ftit, bħal pereżempju ara li ma tkunx għadek kif tlajt taraġ tiġri jew ġrejt xi ġirja, għax f’mumenti bħal dawn huwa normali li jkollok qtugħ ta’ nifs.

U l-aħħar parir hu biex tibda taħseb dwar xi ħaġa oħra li mhijiex relatata mas-saħħa bħal valuri oħra tal-familja jew kuntentezza, ix-xogħol jew ix-xogħol tad-dar. Dan għaliex aktar ma tiffoka fuq is-saħħa aktar se żżid il-ħsibijiet u aktar se tħossok anzjuż.

Jekk tħoss li l-ansjetà ma tistax tikkontrollaha jew timmaniġġjaha aktar nistiednek tagħmel appuntament ma’ professjonisti tas-saħħa mentali bħal counsellors jew psikologi ħalli jkunu jistgħu jgħinuk tagħraf aktar għaliex qed ikollok dawn il-ħsibijiet u x’tista’ tagħmel biex ittejjeb is-sitwazzjoni.

Kif tista’ titkellem ma’ ta’ madwarek dwar il-Fibromyalgia?

Kif tista’ titkellem ma’ ta’ madwarek dwar il-Fibromyalgia?

Mejju huwa x-xahar iddedikat għall-kundizzjoni tal-fibromyalgia, fost xi kundizzjonijiet oħrajn. Għalhekk fix-xahar ta’ Mejju jkun hawn ħafna awareness u nies jitkellmu dwarha biex nedukaw u nitgħallmu minn xulxin. Dan iservi ta’ ħafna ġid għar-raġuni li tgħinna nibdew nifhmu u nagħrfu x’jista’ jfisser kif din il-kundizzjoni taffettwa l-ħajja ta’ dak li jkun.

Però, sfortunatament, wara li jgħaddi x-xahar ta’ Mejju jaf ninsew il-kundizzjoni. Dan għaliex ma tkunx mitkellma daqshekk fuq il-midja, però dan ma jfissirx li l-isfidi tagħha marru ma’ Mejju imma jkunu għadhom hemm.

Bħalma ġieli ktibt, importanti ħafna li niftakru fit-tbatija li taf iġġib magħha u s’issa tkellimna kif l-istress jista’ jaffettwa l-kundizzjoni u anke l-frustrazzjoni li tista’ ġġib magħha. Mir-riċerka u l-esperjenza ta’ ħidma f’dan il-qasam naqra u nisma’ ħafna dwar kif kultant tkun diffiċli tikkomunika ma’ tal-familja, qraba u ħbieb dwar din il-kundizzjoni u llum nixtieq nitkellem proprju dwar dan.

Ovvjament dejjem irridu nżommu f’moħħna li kulħadd jifhem l-affarijiet b’modi differenti. Però r-riċerka turi li meta tkun trid titkellem dwar din il-kundizzjoni, jekk tieħu dawn il-passi jafu jkunu ta’ għajnuna.

L-ewwel suġġeriment hu li tistaqsi lil dak li jkun x’jaf dwar il-fibromyalgia. Dan jista’ jgħinek tifhem aktar x’jafu u x’ma jafux ħalli tkun taf minn fejn għandek tibda. Qatt tassumi li ma jafu xejn jew jafu kollox għax kulħadd differenti. Staqsihom x’jafu dwarha u jekk jixtiqux jitgħallmu aktar għax jaf dak il-ħin m’għandhomx moħħ jew għajjenin.

Jekk jgħidulek iva, tista’ tibda billi toffrilhom li jaqraw artikli li jkollhom informazzjoni korretta dwar x’inhi l-kundizzjoni u l-effett tagħha. Tista’ tagħtihom eżempji ta’ nies famużi li għandhom din il-kundizzjoni bħal Lady Gaga jew Morgan Freeman. Billi turihom dawn l-eżempji, tkun qed tgħinhom jaraw il-kundizzjoni minn perspettiva oħra.

Wara li turihom materjal ta’ vidjows jew artikli tista’ tiċċekkja għandhomx mistoqsijiet li jixtiequ jsaqsuk. Jaf l-informazzjoni twassal għal ċertu domandi li tkun tista’ tweġibhom inti, jekk le jeżistu professjonisti oħra li jkunu jistgħu jgħinukom tagħmlu sens ta’ din l-esperjenza speċjalment jekk ikunu l-ġenituri jew il-partner.

Suġġeriment ieħor hu li tispjegalhom xi trattamenti differenti jeżistu għall- fibromyalgia u x’jgħin lilek tħossok aħjar. Tista’ wkoll tispjegalhom bil-mod xi jdejqek jew jagħmillek l-uġigħ agħar biex huma jkunu jafu kif taffettwa lilek, għax ovvjament l-esperjenza tiegħek ser tkun differenti minn dik tal-artikli.

Dawn huma ftit suġġerimenti li jistgħu jgħinuk tiffaċilita l-komunikazzjoni ma’ xi ħadd dwar il-fibromyalgia biex tkun tista’ titkellem dwarha b’mod ċar.

Kif l-istress jista’ jaffettwa l-Fibromyalgia u x’tista’ tagħmel biex tnaqqsu?

Kif l-istress jista’ jaffettwa l-Fibromyalgia u x’tista’ tagħmel biex tnaqqsu?

Fl-aħħar artiklu tkellimt dwar il-frustrazzjoni li ġġib magħha l-fibromyalgia. Nirringrazzjakom tal-kummenti tagħkom u talli qed taqsmu l-esperjenza tagħkom tal-fibromyalgia. Huwa mezz importanti ħafna biex nitgħallmu minn xulxin. Fl-aħħar artiklu għalaqt dwar l-istress u l-fibromyalgia, u llum se nitkellem aktar dwar din ir-relazzjoni fid-dettall.

L-istress sar kważi l-akbar għadu fid-dinja li qed ngħixu fiha. L-istress, meta kkontrollat huwa addattiv għax jgħinna nkunu produttivi u effiċjenti. Kulħadd għandu l-limitu tiegħu sa fejn l-istress ikun tajjeb, meta naqbżu dan il-limitu jibdew ġejjin il-konsegwenzi. Għalhekk huwa importanti li nagħrfu kif l-istress jaffettwana. Kulħadd huwa suġġett għall-istress, anke nies bil-kundizzjoni tal-fibromyalgia.

L-istress kontinwu li jista’ jkun ġej mill-familja, xogħol, il-fibromyalgia stess jew affarijiet oħra jista’ jwassal għal tibdil fil-perċezzjoni tal-uġigħ. X’jiġifieri? Jiġifieri li wieħed peress li huwa stressjat ħa jħoss l-uġigħ aktar milli kieku mhux stressjat. L-istress għoli jħalli effett ukoll fuq is-sistema tal-immunità. L-istress jista’ jattiva s-sistema tal-immunità li jikkawża inflamazzjonijiet fil-ġisem li dan ukoll jista’ jwassal għall- uġigħ.

X’tista’ tagħmel jekk tbati mill-fibromyalgia u qed tħossok stressjat?

L-ewwel ħaġa li nistiednek tagħmel hi li tipprattika ftit gratitudni billi tħares madwarek u tara x’affarijiet li inti grata lejhom u tista’ tapprezza. Eżempju, sentenzi bħal minkejja l-uġigħ li għandi llum xorta nista’ mmur għax-xogħol. Jew inkella, minkejja l-għeja llum xorta rnexxieli nsajjar għalija u għall-familja. Dan it-tip ta’ diskors huwa aktar pożittiv u differenti milli kieku ngħidu ‘uff’ jew ‘ajma’. Importanti li naraw x’nistgħu nbiddlu fil-pożittiv, għax meta nitkellmu bil-pożittiv, naħsbu fil-pożittiv, inħossuna pożittivi wkoll.

It-tieni ħaġa li nistiednek tagħmel meta dejjem tista’ hi li tagħmel l-eżerċizzju u tkun attiv. Tista’ tmur mixja ta’ kwarta jew għoxrin minuta kuljum, kemm tieħu naqra arja u tiċċaqlaq ftit. Jekk l-uġigħ ma jagħtikx tmur mixja, ipprova ftit stretching id-dar stess jew yoga, kemm iċċaqlaq ftit il-muskoli tiegħek.

It-tielet ħaġa li nistiednek tagħmel hi li tikkomunika man-nies ta’ madwarek dwar dak li qed tħoss u li għaddej minn moħħok. Jaf forsi kultant insibuha diffiċli nesprimu ruħna speċjalment jekk ta’ madwarna ma jifhmux dak li qegħdin ngħaddu minnu. Ħadd ma jista’ jaqralna moħħna u allura jekk hemm xi ħaġa li qed tkiddna jew tagħmlilna l-ħsara tajjeb li nitkellmu dwarha b’mod li nirrispettaw id-dinjità ta’ ħaddieħor.

L-aħħar ħaġa li nistiednek tagħmel hi li tfittex għajnuna professjonali biex jgħinuk tagħmel it-tibdiliet neċessarji biex tkun tista’ tikkontrolla l-istress u l-uġigħ tiegħek aħjar. Ma fiha xejn ħażin billi titlob l-għajnuna biex tkun tista’ tiġi aktar issapportjat.

X’nistgħu nagħmlu biex intaffu ftit mill-frustrazzjoni tal-Fibromyalgia?

X’nistgħu nagħmlu biex intaffu ftit mill-frustrazzjoni tal-Fibromyalgia?

Wara r-rispons tagħkom xtaqt nikteb ftit aktar dwar il-Fibromyalgia biex nitgħallmu aktar dwarha. Nemmen ħafna li bit-tagħlim u l-awareness ta’ din il-kundizzjoni tista’ tgħinna nkampaw magħha aħjar. Nixtieq nirringrazzja dawk l-individwi li qasmu l-istorja tagħhom fil-kummenti. Din il-pandemija affettwat ħafna affarijiet madwar id-dinja; is-saħħa mentali tal-bniedem, ix-xogħol, it-tfulija, il-familja, affettwat ħafna aspetti u spiċċat affettwat individwi li għaddejjin bil-fibromyalgia. Nixtieq infakkar lil dawk li għaddejjin minnha biex jagħmlu kuraġġ, anke jekk illum l-unika ħaġa li ġisimhom ħalliehom jagħmlu hi jifirxu s-sodda biss.

Naqbel ma’ ħafna minnkom li l-fibromyalgia jaf tkun kundizzjoni kiefra għall-individwu u anke n-nies tal-madwar. Nifhem ħafna li dan l-uġigħ li ma tkunx taf minn fejn ġej kultant ikun agħar mis-soltu li jwassal għall-emozzjonijiet differenti u tibdil fil-ħajja tagħna. Emozzjonijiet ta’ għeja fiżika u mentali, dwejjaq u frustrazzjoni. U nifhem ukoll li t-triq għad-dijanjosi tal-fibromyalgia mhijiex waħda ħafifa u qasira, anzi ġġib magħha ħafna mistoqsijiet, stennija u dubji. Però għalkemm jaf din it-triq tinħass diffiċli u tas-solitudni jeżistu tipi differenti ta’ għajnuna li tfakkrek li m’intix waħdek.

Jeżistu tipi differenti ta’ trattamenti li wieħed jista’ jipprova. Ir-raġuni li qed ngħid wieħed għandu jipprova hi li peress għad ma hemmx trattament dirett għall- fibromyalgia, wieħed jaf ikollu bżonn jesperimenta x’jaħdem l-aktar għalih wara li jiddiskuti mal-professjonisti meħtieġa. Dan ma jfissirx li nagħmlu xi ħaġa waħda u se nkampaw magħha però jaf tinvolvi tipi differenti ta’ trattamenti. Jaf xi mediċini jgħinu imma teżisti wkoll għajnuna psikoloġika fil-forma ta’ terapija fejn tgħinek tagħraf kif timmaniġġja dan l-uġigħ aħjar. Din it-tip ta’ terapija tiffoka fuq l-importanza ta’ li taċċetta l-uġigħ u tadatta għalih li ma tħallihx jiddomina l-valuri importanti ta’ ħajtek. Insostni li din hija biss parti mit-trattament. Però teżisti għajnuna oħra bħal dwar dak l-ikel li għandek tiekol. Importanti ħafna li nagħrfu li kulħadd differenti, u dan japplika wkoll meta qed nitkellmu dwar l-ikel. Li jogħġob lili ma jfissirx li ħa jogħġob lil ħaddieħor, u anke forsi ikel li jittollera ġismi jista’ ma jittollerax ħaddieħor. Tajjeb naqsmu ma’ xulxin dak li sibna jaħdem għalina però nissuġġerixxi ħafna li wieħed jirrikorri għall-għajnuna professjonali m’għand dietista jew nutritionist meta jkun se jagħmel deċiżjonijiet relatati mal-ikel, speċjalment meta wieħed ikun għaddej minn xi kundizzjoni. Dawn il-professjonisti jistgħu jgħinuk tibni pjan ta’ ikel li jgħinek tħossok healthy u tgħinek tħossok aħjar.

Apparti nutrizzjoni, tajjeb nagħrfu x’tip ta’ eżerċizzju għandna nagħmlu. Eżerċizzju ma jfissirx li mmorru niġru jew naqbżu imma anke sempliċi eżerċizzju ta’ stretching jew yoga. Dawn it-tipi ta’ eżerċizzji huma ta’ intensità baxxa u meta nkunu attivi tgħin ħafna s-saħħa mentali tagħna. Suġġeriment ieħor hu li jekk tħoss l-uġigħ waqt l-eżerċizzju, nistiednek tkellem fiżjoterapista li tista’ tgħinek tagħraf x’inhu l-aħjar eżerċizzju għalik. Bħalma l-ikel ivarja minn persuna għall-oħra anke l-eżerċizzju.

Dawn huma ftit ħsibijiet li xtaqt naqsam magħkom. Id-darba li jmiss se nitkellem aktar dwar ir-relazzjoni bejn l-istress u l-uġigħ u x’għandna nagħmlu biex nagħrfu kif dawn qed jaffettwaw lil xulxin.

Dwari: Health Psychology Practitioner ġewwa Willingness Team u naħdem ma’ individwi li għaddejjin minn kundizzjonijiet kroniċi bħal fibromyalgia, kanċer eċċ. Naħdem wkoll fil-qasam ta’ tibdil fl-imġieba tas-saħħa bħal nutrizzjoni aħjar, aktar eżerċizzju u rqad aħjar.

Enable Notifications    OK No thanks