Kif tista’ torqod aħjar? – Danica Ann Cassar
L-irqad huwa ferm importanti f’ħajjitna. Hemm tendenza li aktar ma nikbru naħsbu li nistgħu ngħaddu mingħajru. Kemm-il darba smajt fil-klinika “ilni ma norqod minn gurnata u nofs ilu” jew “kulma kelli bżonn dal-lejl huma sagħtejn biss ta u għadni għaddej”. L-irqad kultant nispiċċaw inħarsu lejh bħala ħela ta’ ħin però fir-realtà għandna bżonnu ferm aktar milli naħsbu.
Waqt li nkunu reqdin, moħħna u ġisimna jkunu qed jagħmlu ħafna xogħol ristorittiv li jkollna bżonnu biex inkunu b’saħħitna. Apparti l-mistrieħ, waqt li nkunu reqdin il-moħħ iħassar l-informazzjoni li m’għandniex bżonn niftakru u jipproċessa aktar dak li għandna bżonn.
Kif nista’ norqod aħjar? Din il-mistoqsija smajtha kemm-il darba. Dawn huma ftit suġġerimenti ta’ kif tista torqod ahjar:
Orqod bejn 6-8 sigħat mal-lejl, f’ħinijiet simili.
Dan ifisser li jekk torqod fil-ħdax, l-aktar kmieni li tista’ tqum hu fil-ħamsa, ovvjament jekk tista’ torqod sas-sitta huwa ħafna aħjar. Studju ricenti li involva 90,000 voluntier ikkonferma l-importanza li norqdu u nqumu f’ħinijiet simili; sewwa jekk fost il-ġimgħa jew anke l-weekend. Dan għaliex ġisimna għandu arloġġ bijoloġiku li jidra jqum u jorqod f’ħinijiet simili. Jekk vera torqod u tqum f’ħinijiet simili, ġismek tant jidra li l-alarm kważi ma jkollokx x’tambih għax tibda tqum qabel f’xi żewġ minuti. Inħeġġek tħares ftit lura u tara x’kien il-pattern tal-irqad għal dawn l-aħħar ġimgħat? Jekk it-tweġiba hija imgerxa, ara kif tista’ tagħmilhom aktar simili.
Naqqas l-użu tal-mowbajl jew gadgets.
Bħalma nafu, il-gadgets huma bżonnjużi ħafna biex nibqgħu konnessi mad-dinja esterna. Però l-gadgets jerħu dak li jgħidulu blue light li dan ixekkel u jtellef mill-kwalità tal-irqad. L-aħjar mod hu li ma tużax il-gadget sa siegħa qabel ma’ torqod. Aħjar taqra xi ktieb jew toqgħod ftit kalm qabel is-sodda milli toqgħod ittella’ u tniżżel fuq il-midja soċjali jew tara xi film fuq it televixin jew laptop għax hemmhekk tun qed tattiva lil moħħok biex jibqa imqajjem aktar milli tfakkru li wasal il-ħin tal-irqad.
Il-kamra tas-sodda, jekk possibbli għall-irqad u intimità biss.
Jekk tista’ l-kamra tas-sodda ma tagħmel xejn fiha ħlief torqod, tistrieħ u għalu intimità mal-partner tiegħek. Dan għaliex il-moħħ jassoċja ħafna l-kuntest ta’ madwarna ma’ fejn qiegħdin. Jiġifieri jekk jiena s-soltu naħdem u nistudja mis-sodda, lil moħħi jaf ħa ngerfxu xħin ħa mmur hemm biex norqod. Għalhekk jekk tista’ taħdem minn kamra oħra ħalli s-sodda biss għal irqad.
Tagħmilx xogħol jew eżerċizzju sa sagħtejn qabel il-ħin tal-irqad.
Tajjeb kemm hu tajjeb l-eżerċizzju għal ġisimna, jekk ħa nkunu attivi b’intensità qawwija, tista’ taffetwa l-kwalità tal-irqad. Dan għaliex ġisimna jerħi ċerti kimiċi ngħidulhom ormoni bħal adrenalina, li tqajjimna flokk tgħinna norqdu. Biex norqdu, ġisimna jerħi l-melatonin, li huwa ormon ieħor, li jekk inkunu qiegħdin nagħmlu l-eżerċizzju dan jaf ma jintreħiex f’ġisimna. Għalhekk huwa tajjeb li jekk se nagħmlu l-eżerċizzju nagħmluh kemm jista’ jkun kmieni mal-ġurnata.
Dawn huma ftit pariri relatati mal-irqad. Hemm ħafna aktar li se naqsam magħkom fil-futur. Ovvjament mhux il-pariri kollha jgħoddu għal kulħadd speċjalment jekk taħdem bix-shifts, fejn il-ħinijiet simili tal-irqad ma jgħoddux, imma hemm pariri oħra li tista’ tagħmel. Ara ġismek x’għandu bżonn u x’jaħdem għalih u adatta għal dak li qed jgħidlek ġismek. Ġisimna dejjem jurina x’għandu bżonn allura nistiednek tisma’ minnu.
Jekk tħoss li għandek bżonn sapport professjonali biex ittejjeb l-irqad tiegħek, jeżistu professjonisti li jistgħu jgħinuk tagħmel dan.
Health Psychology Practitioner
