Select Page
Ġieli ma tkunx tista’ torqod? Kont taf li ċertu tip ta’ ikel u xorb jista’ jgħinek?

Ġieli ma tkunx tista’ torqod? Kont taf li ċertu tip ta’ ikel u xorb jista’ jgħinek?

Il-biċċa l-kbira minna f’xi punt f’ħajjitna ikollna problemi biex norqdu. Kemm jekk minħabba inkwiet fuq ix-xogħol, stress ieħor, jew sempliċement ikollna wisq affarijiet x’nagħmlu f’moħħna. Iżda xi bidliet sempliċi fid-dieta jistgħu jxaqilbu l-bilanċ favur irqad aħjar.

U hawn ħa nsemmulkom xi ikel u xorb biex jgħinuk torqod aħjar….

Id-dieta Mediterranja. Min ma jħobbx xi ħut mixwi frisk b’ħaxix ikkulurit u tazza inbid aħmar? Minbarra li tnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb, puplesija u kanċer, ir-riċerkaturi sabu li dieta Mediterranja hija tajba wkoll biex tgħinek tistrieħ aħjar.

Sardin tal-landa ….. dejta mill-Istħarriġ Nazzjonali dwar is-Saħħa u n-Nutrizzjoni tikkonferma li konsum baxx ta’ kalċju huwa speċifikament marbut ma’ diffikultà biex ikollok raqda mistrieħa. Is-sardin fil-laned huwa sors ta’ kalċju mill-aqwa għal nies li ma jistgħux jittolleraw jew ma jridux jikkunsmaw ħalib.

Il-banana hija ppakkjata b’madwar 375mg ta’ potassju, minerali assoċjat ma’ inqas ngħas bi nhar. Billi tiekol din il-frotta qabel l-irqad ukoll iżid il-konsum tiegħek ta’ vitamina B6. Livelli baxxi ta’ B6 jistgħu jinterferixxu mas-sintesi tas-serotonin (kimika li tikkalma l-moħħ), li twassal għal irqad diżordinat.

Il-ġewż tal-Brażil huwa ppakkjat bil-manjeżju, li jista’ jtejjeb il-livelli tal-ormon tal-melatonin li jirregola l-irqad u jgħin ir-rilassament tal-muskoli. Livelli baxxi ta’ manjeżju fid-demm jistgħu jikkawżaw diffikultajiet ta’ rqad, li studji wrew li huma mtejba meta jittieħdu supplimenti tal-minerali.

Il-lewż huwa wkoll sors tajjeb ta’ manjeżju u għandu kwalitajiet dokumentati li jippromwovu l-irqad. Fi studju wieħed kien hemm tnaqqis ta’ 10% fin-numru ta’ studenti li rrappurtaw nuqqas ta’ rqad wara li kielu għaxar lewżiet kuljum għal erbatax-il jum.

Whole grains. Konsum għoli ta’ fibra huwa assoċjat ma’ ljieli aktar mistrieħa skont studju tal-2016. Għall-finijiet tar-riċerka, 26 adult qattgħu ħames iljieli f’laboratorju tal-irqad li matulu l-konsum ta’ nutrijenti tagħhom kien ukoll immonitorjat bir-reqqa. Konsum ogħla ta’ fibra (pereżempju minn whole grains ipproduċa irqad aktar fil-fond, it-tip li jġiegħlek tħossok aktar b’saħħtek filgħodu.

Proteini mil-laħam dgħif. L-istess studju tal-laboratorju tal-irqad sab ukoll effett ta’ benefiċċju fuq l-irqad meta n-nies ingħataw dieti b’ħafna proteini li kienu baxxi f’xaħam saturat. Damu biss 17-il minuta biex jorqdu wara jum ta’ dan it-tip ta’ ikel approvat min-nutrizzjonisti (pereżempju: tiġieġ u ħut mingħajr ġilda), meta mqabbel ma’ 29 minuta biex raqdu n-nies li għażlu l-ikel tagħhom stess u kielu ammont ogħla ta’ xaħam saturat u inqas proteini.

Il-granċ. Konsum baxx fid-dieta tas-selenju minerali huwa komuni u ġie marbut ma’ diffikultà biex torqod. Li tiekol aktar granċi huwa mod wieħed kif tikseb is-selenju li għandek bżonn. Il-frott tal-baħar fih ukoll nutrijenti kruċjali għall-irqad bħall-kalċju u l-vitamina B6.

Ħut żejtni. Fi studju tal-2014, irġiel li kielu s-salamun tliet darbiet fil-ġimgħa għal sitt xhur urew titjib żgħir fl-irqad u l-funzjonament ta’ kuljum. Huma kellhom ukoll varjabilità ogħla tar-rata tal-qalb (HRV), li ġeneralment huwa sinjal li l-ġisem huwa inqas stressjat. Il-vitamina D u l-omega-3s, li jinsabu fil-ħut żejtni, jgħinu wkoll biex tiżdied il-produzzjoni ta’ serotonin serħan il-moħħ. Madankollu, għalkemm huwa ikel eċċellenti għall-irqad, in-nisa li għadhom ma għaddewx mill-menopawża għandhom iżommu għal żewġ porzjonijiet fil-ġimgħa, minħabba tħassib dwar il-merkurju u s-sustanzi li jniġġsu li jista’ jkun fih.

Ikel tas-soja. Konsum akbar ta’ isoflavoni, misjuba fil-prodotti tas-soja bħat-tofu, kien marbut ma’ ċansijiet ogħla ta’ rqad aħjar (7-8 sigħat bil-lejl) fi studju Ġappuniż. Huwa maħsub li l-isoflavoni jaġixxu bħal verżjoni aktar dgħajfa tal-estroġenu, li għandha effetti ta’ benefiċċju fuq il-kwalità tal-irqad. Porzjon wieħed biss ta’ kuljum tas-sojja, li jista’ jkun tofu, tazza ħalib tas-soja jew porzjon ta’ edamame, għamilha aktar possibbli li n-nies ikollhom ħin ta’ rqad biżżejjed.

Fażola tal-butir. Min kien jaf li l-fażola tal-butir (magħrufa wkoll bħala fażola ta’ Lima) tista’ tgħinek torqod? Skont studju li jinvolvi studenti tal-mediċina, il-probabbiltajiet li jkollhom kwalità ta’ rqad tajba kienu 6.6 darbiet ogħla f’dawk li kkunsmaw dawn il-polz, meta mqabbla ma’ dawk li ma kilux minnu. Il-fażola tal-butir fiha fosfru, manjesju u vitamina B6, li kollha jikkontribwixxu għal irqad tajjeb skont l-awturi tal-istudju.

Ross abjad. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-indiċi gliċemiku għoli tar-ross (li jfisser li jirrilaxxa z-zokkor malajr) jagħmilha tajba biex jinduċi l-irqad. Il-glukożju fid-demm jagħmilha aktar faċli għat-tryptophan – l-aċidu amminiku li jiġġenera serotonin u melatonin fil-ġisem – biex jidħol fil-moħħ. B’mod ġenerali madankollu, karboidrati b’GI aktar baxxi (bħall-għazz, għaġin tal-qamħ sħiħ u ħobż tas-segala) għandhom tendenza li jkunu aktar tajbin għas-saħħa. Allura r-ross abjad ħalluh biss għal meta raqda tajba bil-lejl tkun partikolarment importanti.

L-irkotta fuq crackers jew crispbread huwa snack ideali qabel l-irqad, li jipprovdi bilanċ ta’ tryptophan (għall-bidu tal-formazzjoni ta’ serotonin u melatonin) u karboidrat (meħtieġ biex jittrasporta dan l-aċidu amminiku fil-moħħ).

Taħlita oħra ta’ triptofan/karboidrati biex tgħinek torqod aħjar hija Greek yogurt b’ħafna proteini, bi ftit għasel. Il-yogurt għandu l-benefiċċju li jkun għoli ħafna fil-kalċju li jiffavorixxi l-irqad.

It-te tal-kamomilla huwa rimedju antik għall-irqad, li riċerkaturi sabu li jista’ jgħin lill-ommijiet ġodda speċjalment biex jegħlbu l-istress u jorqdu b’mod aktar effiċjenti fi żmien qasir.

Te tal-Passiflora. Għajnuna tradizzjonali oħra tal-irqad tal-ħxejjex, il-passiflora għandha wkoll xi appoġġ ta’ riċerka. Fi studju ta’ sebat ijiem, 41 adult li xorbu tazza te tal-passiflora qabel jorqdu kklassifikaw il-kwalità tal-irqad tagħhom b’mod sinifikanti aħjar, meta mqabbla ma’ meta xorbu te tal-plaċebo.

Li kielu żewġ frottiet tal-kiwi siegħa qabel l-irqad irriżulta li n-nies raqdu 42% aktar malajr u gawdew 13% aktar ħin reqdin. Il-kiwi fih folate (vitamina B), serotonin u antiossidanti, li jingħaqdu biex jagħtu benefiċċji għall-irqad.

Il-bean sprouts u l-ispinaċi fihom ammonti tajbin ta’ GABA – kimika li żżid l-attività alfa fil-moħħ u li hija assoċjata ma’ rqad u rilassament.

Skont studju tal-2018 is-supplimenti tal-balzmu tal-lumi inaqqas id-disturbi fl-irqad u l-ansjetà f’nies b’mard tal-qalb. Ipprova żid weraq tal-balzmu tal-lumi mgħaffeġ maż-żejt taż-żebbuġa jew fis-soppa tat-tiġieġ, jew agħmel te billi tpoġġi l-weraq f’ilma sħun. Il-balzmu tal-lumi (parti mill-familja tan-nagħniegħ) jikber faċilment f’kontenitur fil-ġnien jew fuq il-ħoġor tat-twieqi.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-anemija kkawżata minn defiċjenza tal-ħadid hija marbuta ma’ rqad ta’ kwalità aktar baxxa permezz ta’ tfixkil ta’ newrotrasmettituri tal-moħħ, inklużi serotonin u dopamine. L-aqwa sorsi tad-dieta tal-ħadid? Agħżel il-kliewi tal-ħrief, il-fwied tal-għoġġiela jew il-fwied tat-tiġieġ. Cashew nuts, żerriegħa tal-qara ħamra, legumi u ħaxix bil-weraq huma sorsi kbar ta’ ħadid ibbażati fuq il-pjanti.

Magg ħalib sħun. Jirriżulta li dan ir-rakkont tan-nisa qodma huwa fil-fatt veru – speċita. Studju riċenti kkonkluda li l-konsum ta’ prodotti tal-ħalib jgħin biex itejjeb il-kwalità tal-irqad, iżda li m’hemm l-ebda benefiċċju speċifiku għax-xorb tal-ħalib qabel l-irqad. Però l-konsum tal-ħalib b’ħafna kalċju kuljum bħala parti minn dieta bilanċjata jidher li jagħti spinta lill-irqad.

Meraq taċ-ċirasa. Iċ-ċirasa qarsa fiha naturalment traċċi tal-melatonin tal-ormon li jirregola l-irqad. Studju żgħir sab titjib fil-ħin u l-kwalità ta’ rqad f’nies li kkunsmaw żewġ imgħaref ta’ meraq taċ-ċirasa qarsa konċentrat filgħodu u filgħaxija.

Kafè decaf. Filwaqt li titħajjar li tegħleb it-telqa ta’ wara nofsinhar b’espresso doppju, huwa aħjar li taqleb il-kafè standard għall-varjetà mingħajr kaffeina fis-sigħat aħħarin ta’ wara nofsinhar. Ir-riċerka ppubblikata fil-Ġurnal tal-Mediċina Klinika tal-Irqad sabet li l-kaffeina sa min sitt sigħat qabel tmur torqod tista’ tirriżulta f’xi nies li jorqdu siegħa inqas bil-lejl.

Il-bajd. Id-dundjan ħafna drabi jisemma bħala l-aħjar sors ta’ triptofan, iżda ħafna ikel ta’ kuljum huwa rikk f’dan l-aċidu amminiku, li huwa l-materja prima biex isiru l-ormoni li jinduċu l-irqad fil-ġisem. Froġa bi tliet bajdiet u ittik daqs borża ta’ 250mg ta’ tryptophan, li hu l-ħtieġa minima tiegħek ta’ kuljum. Il-ħalib, il-ħafur u l-fażola edamame huma wkoll sorsi tajbin oħra.

Riċetta: Rabdi

Riċetta: Rabdi

Għandek bżonn (kemm toħroġ porzjonijiet jiddependi mir-reċipjent li se sservi fihom):

Bott (410g) ħalib magħqud (condensed)

250g irkotta

Fergħa waħda taż-żafran, jew kuċċarina trab taż-żafran

Mgħarfa ħalib sħun

Għat-tiżjin:

Lewż imfarrak

Biċċiet taċ-ċikkulata

Metodu:

  • Ġo kikkra ħallat iż-żafran mal-ħalib sħun sakemm idub. Ħallih jibred sew.
  • Ġo skutella kbira ħawwad flimkien, il-ħalib magħqud, l-irkotta u it-taħlita tal-ħalib u ż-żafran.
  • Għatti l-iskutella fil-clingfilm u poġġiha fil-friġġ għal bejn siegħa u sagħtejn.
  • Meta tkun lesta biex isservi id-deżerta, aqsam it-taħlita fr-reċipjenti żgħar u żejjen bil-lewż u biċċiet taċ-cikkulata.

Varjazzjoni: Biex tagħmel Rabdi taċ-ċikkulata, ħallat mgħarfa kawkaw mal-ħalib magħqud.

L-ikla t-tajba!

Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar din ir-riċetta u oħrajn, ibgħatilna fuq info@skoperta.net

Oh My Nenu!!

Oh My Nenu!!

“It-Togħma ta’ Malta” ….hekk iddeskriviet lil dan ir-ristorant waħda mit-turisti li ħallew kumment fuq il-paġna ta’ Trip Advisor ta’ Nenu The Artisan Baker.

Kienu ħafna dawk li qablu ma’ dan il-kumment, li jiġi rifless fl-eluf ta’ kummenti oħra miktuba minn turisti varji matul is-snin, tant li trip advisor stess ta diversi rikonoxximenti lil Nenu The Artisan Baker tul dawn l-aħħar snin… “Certificate of Excellence” u “Travellers Choice Award” sena wara l-oħra, u anke daħħal lir-ristorant fil-prestiġjuża “Hall of Fame”.

Qabditna l-kurżità… x’għandu speċjali dan ir-ristorant?

Issa li fetħu r-ristoranti kellna l-għażla li mmorru jew l-Imġarr jew il-Belt. Għażilna li mmorru f’dak tal-Belt u kien hawnhekk li rrealizzajna li dan huwa ristorant li kulħadd għandu jżur f’xi ħin jew ieħor…

Apparti li l-post huwa sabiħ, il-menu kien ippakkjat b’dak kollu li hu Malti…minn platti tradizzjonali, sa soft drinks, inbid, birra u kafè…kollox Malti.

Hemm il-famuża Ftira, li hija simili tal-pizza, imma f’forma kwadra u ferm, ferm itjeb għax din hija magħmula mill-għaġina tal-ħobż tal-Malti.

Platti oħra kienu fenek moqli fil-gravy, stuffat tal-qarnit, stuffat tal-laħam taż-żiemel, ravjul tal-fenek, braġjoli taċ-ċanga, klamari mimlija, spagetti bil-qarnit u bebbux, fost oħrajn.

Bdejna bil-ftira…għażilna l-ftira li jisimha “Ta’ Nenu”…ma xtaqniha tispiċċa qatt…

Bħala main course ħadna ravjul tal-fenek u klamari mimlija….it-tjubija ma tistax tiktibha. Diffiċli ssib kliem li jiddiskrivi t-togħma…ta’ Malta! Eżatt bħalma qalet dik it-turista.

Ma stajniex nieqfu hawn. Sar il-ħin għad-deżerta.

Ħassejna li ma stajniex noħorġu minn hemm qabel ma nduqu l-Imqaret, servut b’ġelat Malti u l-isfineġ ta’ San Ġużepp (mimlija bl-irkotta u konfettura).

It-tjubija ta’ kull ħaġa li doqna tat raġun lil kull kumment li hemm miktub fuq Tripadvisor…mhux ta’ b’xejn li Nenu the Artisan Baker iddaħħal fil-Hall of Fame!

Waqt li konna qed nieklu d-deżerta sibna ruħna niftehmu għal meta se nerġgħu niġu biex induqu xi platti oħra. Però, id-darba li jmiss se niġu mal-ġenituri sabiex iġeddu t-tifkiriet tal-imgħoddi.

Verament għandna biex niftaħru dwar il-kċina Maltija.

Grazzi Nenu the Artisan Baker.

Pariri:

  • Huwa importanti li tagħmel booking. Dan jista’ jsir billi ċċempel fuq 79595852
  • Tista’ wkoll tordna għad-deliveries id-dar jew ix-xogħol. Dan jista’ jsir fuq l-istess numru.
  • Bħalissa qed jagħtu flixkun inbid ta’ Delicata, il-famuż Pjazza Reġina, u delivery b’xejn meta l-ordni taqbeż il-€25.

Riċetta: Lumaconi l-Forn bl-Irkotta u l-Pesto

Riċetta: Lumaconi l-Forn bl-Irkotta u l-Pesto

Għandek bżonn (għal 6 porzjonijiet):

750g għaġin Lumaconi (gnocchi mill-kbar)

Għall-mili:

500g irkotta
Vażett jew 190g pesto tal-ħabaq
Niskata melħ
Niskata bżar

Għaz-zalza:

Basla, mqatta’ rqiqa
Tliet sinniet tewm imqatta’ rqaq
400ml meraq tat-tadam (puree)
400g tadam imqatta’

Mgħarfa sagħtar
Mgħarfa riegnu

Żewġ kuċċarini curry
Kuċċarina mixed spice
Mgħarfa kunserva
300ml ilma
Kuċċarina żejt taż-żebbuġa
200ml besciamella jew krema friska

Metodu:

Ibda billi tlesti z-zalza:

  • Saħħan iż-żejt ġo kazzola.
  • Żid il-basla u t-tewm.
  • Żid is-sagħtar, il-curry u l-mixed spice.
  • Ħawwad għal ftit minuti sakemm il-basla u t-tewm jirtabu.
  • Żid it-tadam imqatta’, il-meraq tat-tadam u l-ilma.
  • Ħawwad sew u kif tkun ha tiftaħ tagħli, baxxi n-nar u ħalliha ttektek għal madwar 20 minuta. Ħawwad spiss.
  • Sadanittant, ħallat l-irkotta, il-pesto, il-melħ u l-bżar ġo skutella kbira.
  • Meta z-zalza tkun għaqdet ftit, ipprepara d-dixx jew dixxijiet li tkun se tuża.
  • Ferra ftit miz-zalza ħamra fid-dixx tiegħek. Mhux wisq, kemm tgħatti l-qiegħ tad-dixx.
  • Irranġa l-Lumaconi nej wiċċu ‘l fuq fid-dixx tiegħek. Kemm jista’ jkun tħallix spazju bejniethom.
    Imlihom b’madwar kuċċarina tat-taħlita tal-irkotta f’kull waħda.
    Tista’ tagħmel saff wieħed jew tnejn skont il-fond tad-dixx tiegħek.
  • Meta tkun imlejt il-Lumaconi kollha, ferra’ z-zalza ħamra fil-wiċċ biex tgħattihom kollha, u roxx ir-riegnu fil-wiċċ.
  • Imbagħad żid il-besciamella jew krema friska fil-wiċċ. M’għandekx għalfejn tgħatti d-dixx kollu biz-zalza bajda.
  • Sajjar fil-forn għal madwar siegħa, jew sakemm tara li l-lumaconi sar b’ponta ta’ sikkina u l-wiċċ ikun ħmar.

L-ikla t-tajba!

Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar din ir-riċetta u oħrajn, ibgħatilna fuq info@skoperta.net

Riċetta: Involtini tal-Brunġiel

Riċetta: Involtini tal-Brunġiel

Għandek bżonn: (għal 6 porzjonijiet)

4 brunġiliet kbar
Żejt taż-żebbuġa

Għall-mili:
1kg irkotta
Vażett pesto genovese (tal-ħabaq)
Bajda mħabbta
Erba’ mgħaref tursin frisk imqatta’ rqiq
Mgħarfa Tarragon
Żewġ imgħaref frak tal-ħobż
Ftit bżar u melħ

Għaz-zalza:
Kuċċarina żejt taż-żebbuġa
Kwart faqqiegħ imqatta’ slices
Żewġ basliet ħodor imqatta’ slices irqaq
Żewġ kuċċarini tewm imqatta’ rqiq
Żewġ bottijiet tadam imqatta’
Kwart ta’ kuċċarina zokkor
Kuċċarina curry
Kuċċarina mixed spice
250ml ilma

Mozzarella maħkuka (skont il-gosti tiegħek)

Metodu:

Neħħi z-zokk mill-brunġiel u qattagħhom slices mit-tul kemm jista’ jkun irqaq. Aktar ma jkunu rqaq, aktar isiru malajr.

Irranġa s-slices ħdejn xulxin fuq karta tal-forn u tihom raxxa ħafifa żejt taż-żebbuġa.

Sajjarhom fil-forn għal 15 sa 20 minuta jew sakemm tara li rtabu.


Meta jkunu saru, oħroġhom mill-forn u ħallihom jiksħu.

Sadattant, ipprepara l-mili u z-zalza.

Għall-mili:

Sempliċement ħallat l-ingredjenti kollha tal-mili fi skutella kbira.


Żomm fil-friġġ sakemm tkun lesta biex tużah.

Għaz-zalza:


Saħħan iż-żejt f’taġen fond u aqli l-basal u t-tewm sakemm ikunu rotob.

Imbagħad żid il-faqqiegħ, il-curry u l-mixed spice, u ħawwad sakemm il-faqqiegħ jirtab u tara li l-basal, it-tewm, u l-faqqiegħ qed jibdew jieħdu kulur kanella.

Issa żid it-tadam bil-meraq tagħhom, iz-zokkor, u l-ilma.

Ħawwad kollox sew flimkien u ħalliha ttektek sakemm ikollok zalza magħquda.

Kif ikollok kollox lest, tista’ tibda tagħmel l-involtini u tirranġahom f’dixx tal-forn. L-aħjar li tuża dixx kbir biex ikollok saff wieħed.

L-ewwel, poġġi daqs mgħarfa imburġata mili tal-irkotta f’nofs kull slice tal-brunġiel, u kebbeb kull slice biex jiġu bħal cannelloni.

Meta tkun lestejthom kollha mimlijin, ifrex ftit miz-zalza l-ħamra fid-dixx kemm tgħatti l-qiegħ.

Imbagħad ibda irranga l-involtini kollha ħdejn xulxin fid-dixx. Kemm jista’ jkun isikkahom u tħallix spazju bejniethom.

Iksi l-wiċċ biz-zalza l-ħamra u roxx ftit mozzarella jekk tiggosta.


Aħmihom fil-forn għal nofs siegħa.

L-ikla t-tajba!

Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar din ir-riċetta u oħrajn, ibgħatilna fuq info@skoperta.net

Enable Notifications    OK No thanks