Select Page
Kif tista’ torqod aħjar? – Danica Ann Cassar

Kif tista’ torqod aħjar? – Danica Ann Cassar

L-irqad huwa ferm importanti f’ħajjitna. Hemm tendenza li aktar ma nikbru naħsbu li nistgħu ngħaddu mingħajru. Kemm-il darba smajt fil-klinika “ilni ma norqod minn gurnata u nofs ilu” jew “kulma kelli bżonn dal-lejl huma sagħtejn biss ta u għadni għaddej”. L-irqad kultant nispiċċaw inħarsu lejh bħala ħela ta’ ħin però fir-realtà għandna bżonnu ferm aktar milli naħsbu.

Waqt li nkunu reqdin, moħħna u ġisimna jkunu qed jagħmlu ħafna xogħol ristorittiv li jkollna bżonnu biex inkunu b’saħħitna. Apparti l-mistrieħ, waqt li nkunu reqdin il-moħħ iħassar l-informazzjoni li m’għandniex bżonn niftakru u jipproċessa aktar dak li għandna bżonn.

Kif nista’ norqod aħjar? Din il-mistoqsija smajtha kemm-il darba. Dawn huma ftit suġġerimenti ta’ kif tista torqod ahjar:

Orqod bejn 6-8 sigħat mal-lejl, f’ħinijiet simili.

Dan ifisser li jekk torqod fil-ħdax, l-aktar kmieni li tista’ tqum hu fil-ħamsa, ovvjament jekk tista’ torqod sas-sitta huwa ħafna aħjar. Studju ricenti li involva 90,000 voluntier ikkonferma l-importanza li norqdu u nqumu f’ħinijiet simili; sewwa jekk fost il-ġimgħa jew anke l-weekend. Dan għaliex ġisimna għandu arloġġ bijoloġiku li jidra jqum u jorqod f’ħinijiet simili. Jekk vera torqod u tqum f’ħinijiet simili, ġismek tant jidra li l-alarm kważi ma jkollokx x’tambih għax tibda tqum qabel f’xi żewġ minuti. Inħeġġek tħares ftit lura u tara x’kien il-pattern tal-irqad għal dawn l-aħħar ġimgħat? Jekk it-tweġiba hija imgerxa, ara kif tista’ tagħmilhom aktar simili.

Naqqas l-użu tal-mowbajl jew gadgets.

Bħalma nafu, il-gadgets huma bżonnjużi ħafna biex nibqgħu konnessi mad-dinja esterna. Però l-gadgets jerħu dak li jgħidulu blue light li dan ixekkel u jtellef mill-kwalità tal-irqad. L-aħjar mod hu li ma tużax il-gadget sa siegħa qabel ma’ torqod. Aħjar taqra xi ktieb jew toqgħod ftit kalm qabel is-sodda milli toqgħod ittella’ u tniżżel fuq il-midja soċjali jew tara xi film fuq it televixin jew laptop għax hemmhekk tun qed tattiva lil moħħok biex jibqa imqajjem aktar milli tfakkru li wasal il-ħin tal-irqad.

Il-kamra tas-sodda, jekk possibbli għall-irqad u intimità biss.

Jekk tista’ l-kamra tas-sodda ma tagħmel xejn fiha ħlief torqod, tistrieħ u għalu intimità mal-partner tiegħek. Dan għaliex il-moħħ jassoċja ħafna l-kuntest ta’ madwarna ma’ fejn qiegħdin. Jiġifieri jekk jiena s-soltu naħdem u nistudja mis-sodda, lil moħħi jaf ħa ngerfxu xħin ħa mmur hemm biex norqod. Għalhekk jekk tista’ taħdem minn kamra oħra ħalli s-sodda biss għal irqad.

Tagħmilx xogħol jew eżerċizzju sa sagħtejn qabel il-ħin tal-irqad.

Tajjeb kemm hu tajjeb l-eżerċizzju għal ġisimna, jekk ħa nkunu attivi b’intensità qawwija, tista’ taffetwa l-kwalità tal-irqad. Dan għaliex ġisimna jerħi ċerti kimiċi ngħidulhom ormoni bħal adrenalina, li tqajjimna flokk tgħinna norqdu. Biex norqdu, ġisimna jerħi l-melatonin, li huwa ormon ieħor, li jekk inkunu qiegħdin nagħmlu l-eżerċizzju dan jaf ma jintreħiex f’ġisimna. Għalhekk huwa tajjeb li jekk se nagħmlu l-eżerċizzju nagħmluh kemm jista’ jkun kmieni mal-ġurnata.

Dawn huma ftit pariri relatati mal-irqad. Hemm ħafna aktar li se naqsam magħkom fil-futur. Ovvjament mhux il-pariri kollha jgħoddu għal kulħadd speċjalment jekk taħdem bix-shifts, fejn il-ħinijiet simili tal-irqad ma jgħoddux, imma hemm pariri oħra li tista’ tagħmel. Ara ġismek x’għandu bżonn u x’jaħdem għalih u adatta għal dak li qed jgħidlek ġismek. Ġisimna dejjem jurina x’għandu bżonn allura nistiednek tisma’ minnu.

Jekk tħoss li għandek bżonn sapport professjonali biex ittejjeb l-irqad tiegħek, jeżistu professjonisti li jistgħu jgħinuk tagħmel dan.

“Ngħix dejjem fil-periklu”.. vera jew le?! – X’inhi PTSD? – Michelle Zerafa

“Ngħix dejjem fil-periklu”.. vera jew le?! – X’inhi PTSD? – Michelle Zerafa

Nixtieq nibda billi nirringrazzjakom tal-feedback tagħkom dwar dawn il-kitbiet ibbażati kemm fuq fatti ta’ teorija jew riċerka li ssir minn żmien għal żmien kif ukoll fuq riflessjonijiet tiegħi msejsa fuq esperjenzi personali u anke dawk li niltaqa’ magħhom fix-xogħol tiegħi bħala counsellor.

Fl-aħħar kitba tiegħi tkellimna dwar l-ansjetà .. u f’dan l-artiklu se niffukkaw fuq kundizzjoni mentali oħra relatata mal-ansjetà. Infatti se nitkellmu dwar Post Traumatic Stress Disorder (PTSD). Kontu intom stess li staqsejtu dwar din il-kundizzjoni u hawnhekk tajjeb li forsi niċċaraw aktar dak li jista’ jkun qed ifixkilna…

X’inhi eżatt Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)?

Din hija kundizzjoni li tiżviluppa f’dawk li jkunu għaddew minn esperjenza li xxukjathom u werwrithom, esperjenza fejn probabbli ħassew li tant hi perikoluża u tal-biża’ li jista’ jkun li ħajjithom kienet mhedda.

Huwa naturali li dak li jkun jibża’ jekk qed jiffaċċja jew iffaċċja sitwazzjoni perikoluża. Il-biża’ tikkawża bidliet ta’ sekonda biex tgħin lil dak li jkun jevita sitwazzjoni perikoluża. Din ir-reazzjoni ta’ fight or flight hija reazzjoni li tgħin lill-persuna żżomm il-bogħod mill-periklu. Wara li dak li jkun, ikun għadda minn trawma normali li jkollu reazzjoni għal din il-biża’ li diġà kkawżata mit-trawma stess. Iżda jekk jgħaddi ż-żmien u l-persuna tibqa’ tbati minn ċerti sintomi hemmhekk allura tista’ tiġi diagnosed li qed tbati mill-PTSD. Dawk li jbatu minn PTSD iħossuhom imbeżża’ u mwerwra anke meta m’hemmx periklu.

Kif tinduna li xi ħadd qed ibati minn PTSD? u x’inhuma s-sintomi?

Għalkemm fir-realtà kull min jgħaddi minn esperjenza perikoluża jgħaddi minn ċerti sintomi, il-maġġoranza ma jiżviluppawx sintomi kroniċi. U mhux kull min ibati minn PTSD għadda minn esperjenza perikoluża. Jista’ jkun li jkun miet xi ħadd li huwa għażiż ħafna jew li l-persuna tkun qed tiddependi fuqu/fuqha..dan jiġri wkoll speċjalment meta l-persuna tkun mietet f’daqqa.

Ġeneralment is-sintomi joħorġu tlett xhur wara mill-esperjenza trawmatika iżda xi kultant jista’ jkun li joħorġu snin wara. Is-sintomi jridu jkunu ilhom hemm xahar sħiħ u jkunu qed jinterferixxu mal-ħajja ta’ kuljum tal-persuna jiġifieri jaffettwaw lill-persuna kemm fir-relazzjonijiet tagħha mal-oħrajn kif ukoll fuq ix-xogħol tal-persuna.

Kif tiżvolġi l-kundizzjoni mhux dejjem l-istess. Hemm min idum tlett xhur u hemm oħrajn fejn il-kundizzjoni tiġi kronika. Huwa psikjatra jew psikologu li jista’ joħroġ diagnosis dwar din il-kundizzjoni.

Biex adult ikun qed jesperjenza PTSD irid ikun qed jesperjenza dawn is-sintomi msemmija hawn taħt, bejn wieħed u ieħor għal xahar sħiħ

  • Sintomu wieħed fejn jerġa’ jesperjenza t-trawma pereżempju; flashbacks – dak li jkun qisu jħossu qed jerġa’ jgħix is-sitwazzjoni trawmatika, ħolm ikrah u tal-biża’, ħsibijiet li jwerwru lill-persuna
  • Sintomu wieħed fejn jevita post, avveniment jew oġġett li jfakkru fit-trawma jew jevita li jaħseb jew isemmi affarijiet relatati mat-trawma, pereżempju; xi ħadd li jkun għadda minn inċident tat-traffiku jiddeċiedi li ma jibqax isuq.
  • Mill-inqas żewġ sintomi ta’ reazzjoni qawwija għal sitwazzjoni preżenti.
  • Mill-inqas żewġ sintomi b’burdati u emozzjonijiet qawwija meta tiġi ppreżentata sitwazzjoni.

Kif tista’ tiffaċċja l-PTSD?

  • Jekk tħoss li dawn is-sintomi li qed jaffettwawlek ħajtek importanti li tammetti li għandek problema.. dan jgħinek issib is-sapport..
  • Importanti ħafna li ssib sapport kemm minn dawk li tafda u kif ukoll sapport professjonali bħal counsellor… jista’ jkun li flimkien mat-terapija jkun hemm bżonn il-mediċina.. għalhekk ħalli f’idejn il-professjonist jew professjonista biex jirreferik fejn hemm bżonn.
  • Importanti li nżommu f’moħħna li jista’ jkun diffiċli ħafna biex nagħmlu l-ewwel pass, normali li tħossok hekk.. it-terapija tista’ tieħu ftit żmien imma taqtax qalbek pass pass tasal.. u jekk ma tagħmilx dak l-ewwel pass ma tistax timxi ‘l quddiem…
  • Li tagħmel eżerċizzju jew attività fiżika regolari se tgħinek tħossok aħjar.. u tmur tajjeb ħafna flimkien mat-terapija..
  • Tistennix li se tkun mija fil-mija tajjeb mill-ewwel, jista’ jkun li tieħu ftit żmien biex tħossok aħjar..
  • Jekk għandek għanijiet fil-ħajja tiegħek, imxi pass pass…mhux neċessarjament se jinexxilek tagħmel kollox f’daqqa, sib il-prijoritajiet u ibda bihom.. naqra naqra kollox jibda jaqa’ f’postu.. iżda f’din iċ-ċirkostanza jrid ikollok il-paċenzja..
  • Li tiltaqa’ mal-oħrajn se jagħmillek il-ġid.. għax il-bniedem mhux magħmul għal waħdu.. importanti li titkellem ma’ xi ħadd li tafda u li jifhmek.. m’hemmx xi regola ġenerali jekk humiex nies tal-familja jew ħbieb tal-qalb.. l-importanti li ma’ min titkellem tħossok komdu/a.
  • Importanti li jkollok stampa ċara ta’ x’inhuma t-triggers li forsi jqanqlulek memorji .. ħu nota ta’ x’inhuma u kemm jista’ jkun evita li tiffaċċjahom speċjalment jekk tkun waħdek u mhux ma’ xi ħadd li tħossok sikur.
  • Sib postijiet li jagħtuk serħan.. mhux postijiet kollha kaos u storbju.. in-natura tista’ tgħinek ħafna.. dejjem hemm postijiet adattati li jgħinuk issib il-paċi u l-mistrieħ.
  • Agħmel affarijiet li tħobb u ħu ħsieb tiegħek innifsek..

Ftakar li xi darba jew oħra kulħadd jgħaddi minn żminijiet diffiċli.. ftakar li ma jistax ikun tibqa’ tghix fid-dell tat-trawma li għaddejt minnha..

Ftakar li kundizzjonijiet marbuta mas-saħħa mentali huma bħal dawk fiżiċi, jekk ma tiħux ħsiebhom se jirkbuk u jiddominawlek ħajtek…

Tibżax titkellem dwar kif qed tħossok jew li tfittex sapport..

Awguri u tislijiet..

Jekk għandek xi suġġett partikolari li tixtieq li nitkellmu dwaru, ibgħatilna fuq info@skoperta.net

Enable Notifications    OK No thanks